ALVÁSHIGIÉNIA

mielőtt altatóhoz nyúlnánk

​​

Az elalvást segíti, az alvás minőségét javítja:

• SZIGORÚ NAPIREND - Próbáljon minden nap azonos időben lefeküdni és felkelni, hétvégéken is.

• RENDSZERES MOZGÁS - Pl. napi fél óra tempós séta.

• RUTINSZERŰ ELALVÁSI SZOKÁSOK. - Pl. tisztálkodás, fogmosás.

• MEGFELELŐ KÖRNYEZET az alváshoz. - Friss levegő, szellőztetés, túl meleg, túl hideg hőmérséklet kerülése (praktikusan 20-21°C).

• MEGFELELŐ MATRAC ÉS PÁRNA. - Keménység, minőség, anyag.

• ELALVÁS ELŐTTI RELAXÁCIÓ - Erős akusztikus és vizuális ingerek kerülése (pl. TV, hangos zenehallgatás, villogó fények, stb.).

• A HÁLÓSZOBA RENDELTETÉSSZERŰ HASZNÁLATA - Alvás, relaxáció VS. munka, tanulás, torna.

​

Elalvást nehezíti, az alvás minőségét rontja:

• MOZGÁS A LEFEKVÉS ELŐTTI 3-4 órában.

• VACSORA A LEFEKVÉS ELŐTTI 3-4 órában (főleg nehéz ételek).

• KOFFEIN-TARTALMÚ ITALOK fogyasztása a késő délutáni/esti órákban.

• ALKOHOL FOGYASZTÁSA LEFEKVÉS ELŐTT. Bár az alkohol álmosít, az alvást felületessé, nem pihentetővé teszi.

• TÚL SOK FOLYADÉK LEFEKVÉS ELŐTTI fogyasztása. Éjszakai vizelési ingert okozhat, felébreszti az embert.

• ERŐS INGEREK LEFEKVÉS ELŐTT. Stressz, vizuális, akusztikus ingerek.

• ALVÁS NAPKÖZBEN.

• TÚL KORAI LEFEKVÉS. Ha még nem álmos, keljen fel, olvasson, pihenjen egy másik szobában.

• ÉJSZAKAI ÓRA NÉZEGETÉSE FELÉBREDÉSKOR.

• EGYES GYÓGYSZEREK, ORRSPRAYK (nátha, allergia egyes gyógyszerei, orrsprayk).

​

***

​

ANTIBIOTIKUMOK

 

Gyakran felmerül a kérdés leginkább felsőlégúti fertőzések kapcsán, hogy antibiotikum nem szükséges-e? E fertőzések jelentős többsége vírusos eredetű, vagy antibiotikum nélkül is gyógyuló baktériumok okozta, így az antibiotikum (amely csak baktériumok ellen hatásos) alkalmazása nem jön szóba. A felesleges antibiotikum használat egyrészt a mellékhatások miatt kerülendő (egyéb, "hasznos" baktériumok elpusztítása -> hasmenés, gombás fertőzés, vastagbélrák kialakulása, a rengeteg betegséghez vezető bél-mikrobiom pusztítása, stb.), másrészt az "antibiotikum rezisztencia" növekedéséhez vezethet. Ez azt jelenti, hogy, amennyiben nem megfelelő esetben, nem megfelelő panaszra/kórokozóra, és nem megfelelő ideig szedett antibiotikumot alkalmazunk, a kórokozók megtanulhatják kivédeni azok hatását, így az adott antibiotikum a következő alkalommal hatástalan lehet. Nem csak adott személy esetében, hanem előbb utóbb "mindenkiben". Ez egy napjainkban egyre súlyosabb következményekkel járó probléma, amely végső esetben oda vezet, hogy nem marad hatásos antibiotikum a legegyszerűbb bakteriális fertőzések megfékezésére sem, így ezek (pl. tüdőgyulladás) az eddig megszokottaknál súlyosabb megbetegedéseket okozhatnak gyakoribb és súlyosabb szövődményekkel, hoszzabb, nehezebb gyógyulással, magasabb halálozással.

​

***

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

​​

​

DERÉKFÁJÁS

 

​Rossz mozdulat, megerőltetés, huzat, izomhúzódás, hosszan tartó terhelés következtében alakulhat ki az "egyszerű" derékfájás. Otthonunkban a következőkkel próbálkozhatunk a panaszok javítása érdekében:

• Kemény alapon fekvés (Jó, ha fekhelyünk kemény felülettel rendelkezik. Javasolt naponta többször hátunkra feküdni behajlított csípővel és térdekkel a földre, szőnyegre, parkettára és így eltölteni 10-15 percet.).

• Bő folyadékfogyasztás (A csigolyák közti porckorongok hidratáltsága, folyadékkal való telítettsége, az izmok anyagcseréje miatt fontos.).

• Megfelelő pozitúrák felvétele, a gerinc terhelésének kerülése (Állni és ülni egyenes háttal, ha szükséges deréktámasszal, hajolgatás helyett guggolni egyenes háttal, fekvésből felkeléskor először oldalunkra fordulás, majd felülés támaszkodva a kezek segítségével.).

• A pihenés csak addig javasolt, amíg a mozgás nem kivitelezhető, vagy nagyon nehéz. Amint lehet javasolt a mozgás megkezdése, a terhelés kerülésével.

• Helyi, gyulladáscsökkentő, fájdalomcsillapító kenőcsök, tapaszok alkalmazása segíthet.

• Fájdalomcsillapítók, gyulladáscsökkentők a napi maximum dózisukig a lehető legrövidebb szükséges ideig használhatók.

• Kezdetben a nagyon meleg, ill. nagyon hideg kerülendő (fürdővíz, huzat, stb.). Kezdetben a masszázs sem javasolt, ronthat a panaszokon.

• Pár nap elteltével a helyi meleg, ill. a finom lazító masszázs jó hatású lehet.

• Hosszabb távon, ha visszatérő panaszokról van szó, a panaszmentes időszakban tehetünk a megelőzés érdekében (testtartás, megfelelő pozitúrák a derék terhelése közben, a hátizmok erősítése - pl. úszás -, megfelelő folyadékfogyasztás, stb.).

• Az egyszerű derékfájás legjobb megoldása a gyógytorna. (ld. pl. Youtube: "derékfájás gyógytorna", "low back pain excercises", stb.)

​

Mikor forduljunk orvoshoz:

• Ha a mozgás egyáltalán nem megy, vagy csak nagyon korlátozottan (erős fájdalom vagy az izmok újkeletű gyengesége miatt - pl. nem megy a lábujjhegyre- vagy sarokra állás).

• Ha a fájdalom nem szűnik, vagy erősödik.

• Ha zsibbadás, érzészavar, izomgyengeség jelentkezik az alsó végtagokban, lábakban, fenékben.

• Ha láz is jelen van.

• Ha nagyon gyakran jelentkezik a panasz.

• Ha széklet- vagy vizelettartási probléma is társul.

​​

***

​

FOLYADÉKBEVITEL

 

Testünk 2/3-a víz (= egy 70 kg-os ember 50 kg-ja víz). Az emberi szervezetnek nincs olyan alkotóeleme, sejtje, szövete, aminek ne lenne szüksége vízre a normális működéshez. Egy egészséges középkorú ember 2 napig marad életben víz nélkül. A folyadékbevitel kapcsán nincs határozott szakmai egyetértés a pontos mennyiséget illetően, de a napi 1,5 L minimumnál ritkán javasol kevesebbet bárki. Általában a legkevesebb 1,5 litertől a 2-3 literig terjed a javaslat, de melegben, sportolás alkalmával, láz, szoptatás, stb. esetén ez 4-5 litert, vagy akár többet is elérhet normális esetben is. Direkt vízről és nem folyadékról van szó, ami alatt a szénsavmentes ásványvíz/csapvíz értendő (az a telítetlen, ezáltal telíthető oldat, amiben pl. a ruháinkat is mossuk – kissé erőltetett hasonlatként: kólában, levesben, mézes teában azok sem lesznek tiszták). Ellenérv szokott lenni a „forszírozott” vízbevitellel szemben, hogy az ember úgyis iszik, ha szomjas, a szervezetünk figyelmeztet. Ez részben igaz. A kiszáradásra mindenképpen figyelmeztet (bár idős korban ez a készség romlik, a szomjúságot érző receptorok száma csökken). Ha aromáktól, egyéb műanyagoktól mentesen táplálkoznánk, és nem a modern ember életét élnénk tele zavaró körülményekkel, figyelemelterelésekkel, lehet, hogy a szomjúság diktálta vízbevitel elég lenne szervezetünknek. Ebben az ideális esetben feltehetően az éhség is így működne. (Napjainkban azonban szembetűnő az elhízás magas előfordulásának aránya, amely mögött nagyrészt az éhségérzetet megzavaró, azt feleslegesen generáló tényezők sora áll.)

 

Az orvostudomány jelenlegi állása szerint kevesebb folyadék bevitele okozhat:

• Fejfájást.

• Fülzúgást.

• Koncentrációs zavart, fáradtságot, érzelmi labilitást.

• Bőrszárazságot, a bőr ráncosodását, korai öregedését.

• Szájszárazságot, a garat kiszáradását (-> gyakoribb fertőzések).

• Fázékonyságot, a nagy melegekhez való nehezebb alkalmazkodást.

• Izomgörcsöket (a folyadékbevitellel ásványi anyagokat is pótlunk).

• Kellemetlen szájszagot (kevesebb, töményebb nyál több baktériummal).

• Gyomorsavas panaszokat, refluxot.

• Székrekedést (a rostbevitel önmagában székletfogó folyadék bevitele nélkül).

• A vér „sűrűsödése” miatt gyakoribb lehet az akut szív-érrendszeri betegségek előfordulása (infarktus, agyvérzés, trombózis).

• A vérnyomás, pulzus ingadozását (ugyanabban az érpálya-rendszerben kevesebb folyadék nyomásának stabilan tartása nehezebb feladat).

• Szédülést, zavartságot (főleg idős korban).

• A vércukor relatív többletét ( és nagyobb vércukorszint ingadozásokat).

• A húgysav relatív többletét (ami köszvényes rohamot provokálhat).

• Vesekövesség, húgyúti fertőzések kialakulásának fokozódását.

• Húgyúti- és vastagbéldaganatok gyakoriságának növekedését.

• Lumbágót, hátfájdalmat (a porckorongok hidratált tónusa a csigolyákat egymástól "eltartja").

• Éhséget, fokozottabb táplálékbevitelt.

 

Ezzel szemben a kívántnál több folyadék bevitele okozhat (pl 3-5 liter):

• Lábdagadást, keringési elégtelenséget, szívelégtelenséget (de csak súlyos szív- vagy vesebetegség esetén).

• A vér "hígulását”, ásványi anyagok "kimosódását" (komoly alapbetegség mellett kitartó és extrém mennyiségű vízbevitelre van szükség).

• Agyödémát, az agy megduzzadását (kizárólag súlyos kiszáradást követő gyors és masszív folyadékpótlás esetében, és akkor is rendkívül ritkán).

• Gyakori vizeletürítést (ez önmagában nem káros).

 

Összegezve tehát elmondható, hogy ha folyadékot fogyasztunk, igyunk tiszta vizet, abból is minimum 2-3 litert naponta. Érdemes néha lemérni a napi bevitelt, az ember általában jelentősen túlbecsüli a folyadékfogyasztását („2 litert biztosan megiszok!” - mérés után az eredmény 1,2-1,6 liter.). A víz túladagolása – ha nincs kifejezett megszorítás valamilyen alapbetegség miatt – munkás feladat. A kevés folyadékbevitel ellenben már enyhe esetben is több panaszt, betegséget okozhat, ill. ezekre hajlamosíthat.

 

Érdemes kipróbálni, „tesztelni”, mi történik, ha az ember 1 hétig naponta (ha lehet, mérve) naponta 3 liter vizet megiszik.

​

***

​

HASMENÉS, GYOMORRONTÁS

 

• Hasmenés = napi 3-nál több híg széklet.

• Okai: fertőzés (általában vírusos), "ételmérgezés", allergia, tejcukor-érzékenység, lisztérzékenység, gyulladásos bélbetegség, vakbélgyulladás, antibiotikum okozta hasmenés, "diéta hiba" (pl. fogyókúra), stressz, stb.

• A hosszú ideig fennálló, ill. gyakran visszatérő, vagy erős hasi görcsökkel, véres, váladékos székürítésekkel, magas lázzal, erősebb hasi fájdalommal járó hasmenések kivizsgálást igényelnek.

 

• Egyszerűbb, átmeneti, fertőzések okozta hasmenés esetén a következőket érdemes betartani:

  • A kiszáradás megelőzése. Bő folyadékfogyasztás, folyadék-, és sópótlás. Legjobb megoldás a csapvíz. Ha már ennek bevitele is hányást, hasmenést okoz, kis mennyiségeket érdemes gyakrabban fogyasztani (pl. 10-15 percenként 1-2 korty). A sópótlás megvalósítására legegyszerűbb megoldás az 1L forralt, majd lehűtött vízhez adagolt 2 evőkanál cukor és 1/3 kávéskanál sóból készült oldat kortyonként történő fogyasztása.

  • "Bélnyugtatóként" segíthet a tisztán (cukor, méz, citrom nélkül) fogyasztott kamilla tea (túlfogyasztás esetén a nyálkahártyákat kiszáríthatja).

  • Probiotikumok esetleg enyhíthetik a panaszokat (pl. Enterol).

  • Diéta: a legfrissebb irányelvek szerint nincs szükség diétára. Korábban:

    • Kerülendők: nagyon édes, zsíros, fűszeres ételek, szénsavas italok, rostos üdítők, tej, alkohol, kávé, erős teák, savanyúságok, dohányzás.

    • Fogyaszthatók: ropi, keksz, pirítós, kétszersült, alma (héja nélkül), banán, rizs (nyákosan elkészítve), sós vízben főtt krumpli, sárgarépa főzelék.

  • Gyakori kézmosás: a legtöbb hasmenést vírusfertőzés okozza, a terjedés pedig ún. feco-oralis úton terjed, azaz a széklettel szennyezett kézről, tárgyakról a szánkba kerül (WC lehúzása, rosszu vagy túl gyorsan végzett nem elég alapos kézmosás)

  • Aktív szén tabletta (Carbo Activatus, Cralex - 3x3-5 tabletta/kapszula) segíthet a széklet szilárdabbá tételében, a hasmenések számának csökkentésében, ill. a méreganyagok megkötésében. A székletet feketére színezheti, ill. eseteg a szedett gyógyszerek hatóanyagait is megkötheti! Vény nélkül kapható. Helyette inkább a Hidrasec-et javasoljuk (ez vényköteles). 

  • "Hasfogók" (a széklet gyakoriságát csökkentő, bélmozgást lassító szerek) használata általában kifejezetten nem javasolt, mivel a kórokozók által termelt méreganyagok hosszabb időt tölthetnek a bélrendszerben, felszívódásuk fokozódhat, a panaszok, puffadás, hasi fájdalmak fokozódhatnak. Előnyösebb, ha a széklet távozik. Amennyiben napi 10-20-30 híg, görcsökkel járó fájdalmas székürítés jelentkezik, amely gyors folyadékvesztéssel, kiszáradással fenyeget, megengedhető ezen szerek használata, de csak addig, ameddig ez feltétlenül szükséges és csak a legkisebb már működő adagban.

  • Antibiotikumok használata még bakteriális fertőzések esetén is sokkal ritkábban jön szóba, mint a felsőlégúti fertőzések esetében. Az ott leírt, a felelőtlen használatból eredő probléma ebben az esetben is fennáll. E mellett egyes antibiotikumok használata fokozhatja a hasmenést, ill. okozója lehet annak.

​

***

​

LÁZ - bővebben: lázbarát.hu

 

< 37 °C = NORMÁL TESTHŐ
37 - 38 °C = HŐEMELKEDÉS

38 °C < = LÁZ

​

• Ún. „belső láz” és "külső láz" hivatalosan nem létezik.

• A hidegrázás és/vagy izzadás ≠ láz.

• Testhőt mérni analóg lázmérővel (= folyadékos, azaz nem digitális, nem elemes), hónaljban, 7-10 percig érdemes (a hónalj is fel kell, hogy vegye saját hőmérsékletét) annak gyanúja esetén, naponta többször.

• Elhúzódó betegség esetén perdöntő lehet, hogy valakinek 37,1 °C, vagy 37,4 °C a napok óta tartó hője.

• A szervezet nem képes 41 °C fölé emelni a testhőt láz esetén, 41 °C-on pedig nem "sül meg az agyunk" és nem ég el semmink, azaz a láztól, magától a hőtől félnünk nem kell, többmillió éve tudja mi a dolga. 

​

A láz a szervezet természetes védekező reakciója a fertőző betegségek ellen. a megemelkedett testhő mellett az immunrendszer nagyobb hatásfokkal dolgozik, a kórokozók szaporodása lassul. Tehát a láz a gyógyulást segíti, azt gyorsítja. A tévesen „lázgörcsnek” elnevezett rohamot nem a magas hőmérséklet okozza, hanem a fertőzés során egyes esetekben felszabaduló anyagok, amelyek 36°c-os testhőmérsékleten is felszabadulnak, a láz csökkentése nem védi ki, nem előzi meg a reakciót az erre hajlamos emberek esetében. Csillapítása tehát rutinszerűen, ill. „csak azért, mert magas” (pl. 40 °C), nem javasolt - kivéve bizonyos társbetegségek, súlyos szívbetegség, terhesség, stb. esetén. Amennyiben erős rosszullétet, hányást, elalvási nehézséget, súlyos elesettséget okoz, csillapítható, ezzel azonban a betegség lefolyása meghosszabbodhat.

​

***

​​

NÁTHA, TOROKGYULLADÁS, FELSŐLÉGÚTI FERTŐZÉS

akhas

• Lázmérés (37°C-ig normál testhő, 37-38°C-ig hőemelkedés, 38°C fölött láz).

• Láz esetén lázcsillapítás (Algopyrin, Panadol, Rubophen, stb.) általában nem ajánlott (kivéve bizonyos állapotok, társbetegségek esetén), a gyógyulást késleltetheti (ld. feljebb). 

• Bő folyadékbevitel (víz, tea), minimum napi 2-2,5l.

• Torokfertőtlenítésre vény nélkül kapható szerek (Mebucain, Neo-Angin, Phlogosol, Septofort, Strepsils, Tantum verde, stb.) alkalmazhatók, de a sós vizes gargarizálás is eredményes (egy pohár langyos vízbe 1 teáskanál só, naponta 3x). 

• Köhögés esetén, ha váladék szakad fel (ill. termelődik, de nehezen jön fel) köptető alkalmazható (ACC, Ambroxol, Mucofree, Mucopront, Sinupret, stb. - természetes opcióként hársfatea, vagy pl. hagyma bármiylen minőségben/mennyiségben történő fogyasztása jav.).

• Orrdugulás esetén fontos ennek megoldása, ellenkező esetben középfül-, ill. arcüreggyulladás alakulhat ki. Az orrsprayk előnyösebbek az orrcseppeknél (pl. Rhinospray plus) - e készítményeknél fontos, hogy ne lépjük túl az előírt alkalmazási időt és gyakoriságot, mivel túlzott használatuk súlyos mellékhatásokhoz vezethet az orrnyálkahártyát, orrüreget, az orr csontjait károsíthatja, pulzust, vérnyomást emelheti.

• Bizonyítást nyert az orrmosás (patikákban kapható orrmosóval) jó hatása a légúti betegségek súlyosabb lefolyásának megelőzése kapcsán (pl. a COVID súlyos lefolyását és a kórházba kerülést akár 80%-kal megakadályozta).

• Ha már előbbi komplikációk fennállnak, a helyi meleg segíthet (só, infralámpa, kamillás gőzölés).